Byłam w Liceum cheerleaderką. Szpagat dobrze opanowałam po miesiącu (codziennie godzina treningu). Przede wszystkim zacznij od skrętoskłonów (ok 30 razy). Kolejna postawa to siad płaski i skłony gdzie czubki palców muszą dotknąć stóp - ok 10 min. Poza tym ćwicz inne ćwiczenia znalezione w internecie tylko pamiętaj o zasadzie:
Każde ćwiczenie na początku wykonuj max. 10 minut.
Na początku będziesz miała mocne zakwasy (ja tak miałam) ale to przejdzie. Również podczas ćwiczeń mogą Cię boleć mięśnie - to normalne.
Najważniejsze to być wytrwałym.

Powodzenia! ;)

Cytat
katka28
Moim zdaniem najlepiej zrobisz jak zapiszesz się na jakieś zajęcia rozciągające. Na pewno znajdziesz takie w pobliskim klubie fitness, ponieważ są one bardzo popularne. Z pewnością pomogą ci one w wykonaniu szpagatu...

Można rozciągać się statycznie, na przykład oglądając tv wieczorem :). Bruce Lee rozciągał się czytając książki :D. I to na serio :).
Aktualnie szpagatu nie zrobię, bo daaawno nie ćwiczyłam, ale powrót do formy to kwestia miesiąca. Mam takie ścięgna, że bez rozgrzewki i rozciągania dotykam dłońmi podłogi w skłonie na wyprostowanych nogach, a mam ponad 3 dychy :D. Ćwiczenia wszelkiej maści rozciągające pomagają. Ja dużo kopnięć karate robiłam kiedyś i to coraz wyżej, plus skłony, siady tureckie i takie tam. Dziewczyny dobrze Ci radzą zapisanie się na jakieś zajęcia, jeśli wcześniej nic nie ćwiczyłaś, pod "fachowym" okiem pójdzie szybciej i mniej boleśnie :), a jak już będziesz wiedzieć, co robić to sama możesz ćwiczyć.
Powodzenia wszystkim chętnym "na szpagat" :).

ja dużo szukałam o tym i po prostu po pierwsze to nie pośpiech bo im wolniej przychodzi nam to rozciągnięcie się do maksimum tym na dłuzszy czas zostaniemy gibkie bez cwiczeń :)

na pewno trzeba tutaj być solidnym i wykonywac te cwiczenia codziennie ew z przerwą dwa dni w tygodniu.
przed rozciąganiem zawsze rozgrzewka, najlepiej np skakanie na skakance :)
no a później to już wymachu nóg, skłony, siady płotkarskie i takie :)

Mnie na zajeciach uczono, żeby przysunać się pupą maksymalnie do sciany (tułów i głowa na podłodze; nogi na scianie) i nóżko jak do szpagatu. Działą siłą grawitacji i opuszcza Ci je w dół, ael ważne, aby nogi w kolanach był proste ;]

Hmm potrzebujesz wielu ćwiczeń rozciągających. Wejdź tu może znajdziesz coś co ci pomoże --->http://www.schudnijmy.pl/cwiczenia

Pamiętam jak mój wujek miał taki wynalazek do "rozciągania" mięśni do szpagatu jak ćwiczył karate.
Jako dziecko strasznie się tego bałam bo to wyglądało jak tortury : ) dwie rzeźbione deski na nogi i sprężyna z taką korbką do rozciągania :D

Ten "siad po turecku" to jest tzw ''żabka'' i rozciąga zupełnie inne partie mięśni niż do szpagatu:)



Zmieniany 1 raz(y). Ostatnia zmiana 2012-02-10 21:33 przez Rytmiczka.

Śilna wola i trochę się porozciągać--załatwione((mam kumpla który jest gruby i pomimo wagi 160 kilo,robi szpagat i jest zwinny jak Norris))

ja umie szpagat najważniejsze tak jak dziewczyny mówią rozciąganie systematyczne codziennie wypady jednej nogi do przodu najlepiej na mnie działały:)

Hmm ja kiedys cwiczylam, tzn przed tymi wakacjami, ale przyszly wakacje i jakos nie mialam motywacji i teraz zaluje. Hmm chyba znowu zaczne cwiczyc, poki jeszcze cos tam zostalo :D

Teraz napisze kilka rad dla dziewczyn poczatkujacych, a przynajmniej postaram sie pomoc..

Hmm bardzo wazna jest rozgrzewka. Bron Boze nie rozciagajcie sie bez niej. Po pierwsze gdy zrobicie rozgrzewke, to efekty bd wieksze w rozciaganiu itp, a po drugie jesli nie zrobicie rozgrzewki to straszne zakwasy bedziecie miec na nast dzien, wiec chyba warto poswiecic choc pare minut, prawda? :) Oczywiscie rozgrzewka nie wyklucza zawkasow, bo one beda, szczegolnie duze, jesli dopiero zaczynacie, a z czasem ich praktycznie nie bedzie, wiec nie zniechecajcie sie po kilku pierwszych dniach :P

Na rozgrzewke polecam jakies energiczne cwiczenia, jednak na samym poczatku np krazenie bioder, zeby cialo sie rozluznilo, potem np 3 minutowy bieg w miejscu, lub np jak ktos wyzej wspomnial skakanie na skakance tez bedzie dobrym rozwiazaniem, polecam skipping a, b czy c.
Po skippingach znowu krazenie bioder, czy jakies inne cwiczenie rozluzniajace, tzn jakies malo energiczne, zebyscie mogly na chwile odpoczac.

Pozniej polecam cwiczenia typu : lapiecie sie za kolana i zginacie je, no i oczywiscie krazenia w jedna, w druga strone(wtedy kolana sa zlaczone) , no i na zewnatrz i do srodka (wtedy kolana juz nie sa zlaczone)
Pozniej polecam sklony , pajacyki i przysiady, zeby dokonczyc rozgrzewke

Teraz cwiczenia na siedzaco. Np siedzicie, nogi zlaczone i wykonujecie sklon glowa do kolan, a rece do stóp. Kolejne cwiczenie to jedna noga zgieta, druga wyprostowana, inaczej siad plotkarski czy jakos tak :) oczywiscie nogi nie sa juz wtedy zlaczone, tylko dajecie je na boki, im dalej, tym oczywiscie lepiej, Wykonujecie teraz sklony raz do zgietej nogi, raz do wyprostowanej, mozecie tez do srodka wykonywac.
Kolejne cwiczenie to obie nogi proste, nogi na boki jak najbardziej potraficie i dalej sklony.

Teraz mozecie wstac, i wykonac to cwiczenie na stojaco, tzn nogi w bok i slony do prawej, do srodka i do lewej. Mozecie takze w tej pozycji zamiast sklonow wypiac sie jak najbardziej do tylu, a rece wyciagac jak najbardziej do przodu.

Stojac jedna noga z przodu zgieta, druga z tylu i robimy slony.
Ja np robie takie cwiczenie na schodach, tzn jedna stope mam oparta przed schodami, a druga noge daje np na 5 schodek (ta noga jest zgieta) i robie sklony.

Polecam tez to cwiczenie ze zlaczonymi stopami, ktore bylo wspomniane.

No i oczywiscie wymachy nog, ktore są bardzo, bardzo wazne.

Znam mnostwo innych cwiczen, ale nie chce mi sie juz pisac :P

Cytat
diriee
Bruce Lee rozciągał się czytając książki :D. I to na serio :).

ja robię szpagat bez problemu od szóstego roku zycia mimo, że od wielu lat już nie ćwiczę. Wiem, że można bez rozciagania itp itd ale to jest bardzo niekorzystne dla stawów.

Polecam siad turecki ze złączonymi całymi stopami, jak już wpsomniała orijanna, oraz motylki

Myślę, że to kwestia rozciągania nóg, a ćwiczeń takich jest mnóstwo, zresztą samemu można dużo powymyslać, a to rozciąganie podczas stania i 'skłonów', podczas siedzenia w rozkroku, podczas stania i opierania nogi o coś wysokiego etc.